想要打造完美比例倒三角吗,六种背部训练方法,快练起

一、反手引体向上

重点锻炼部位:斜方肌、背阔肌、肱二头肌

动作要领:1.两手反握单杠,掌心朝向自己,双脚离地,身体自然下垂。2.背阔肌收缩发力带动身体向上至单杠触及或接近胸部,暂停一秒钟,使背阔肌收缩彻底。3.逐渐放松背阔肌,使身体缓缓下降,直至恢复自然下垂状态,然后重复以上动作。

二、反手坐姿高位下拉

重点锻炼部位:背阔肌下侧

动作要领:1.吸气,使背阔肌收缩,双臂伸直,女人想减肥,3种水果搭配它,不用挨饿轻松吃出好身材,将头上方位的横杆垂直拉至于胸前,暂停两到三秒钟,顶峰收缩,收紧背胛骨使背阔肌紧缩。2.呼气,使背阔肌伸展,直到背阔肌得到充分的拉伸。

三、坐姿颈后下拉

重点锻炼部位:背阔肌、菱形肌、斜方肌下部

动作要领:1.吸气,使背阔肌收缩将头上方的横杆垂直下拉至颈后与肩平,稍停2-3秒钟顶峰收缩,使背阔肌紧缩。2.呼气,使背阔肌伸展。

四、窄握高位下拉

重点锻炼部位:背阔肌下侧

动作要领:1.坐在拉背练习肌的固定座位上,双手根据握距和握法的要求握住头上方的横杆的两端。2.吸气,将头上方的横杆垂直下拉至颈后与肩部平行,或者拉至于胸前,稍停两到三秒钟。3.呼气,沿原路缓慢返回,重复以上动作。

五、坐姿划船

重点锻炼部位:背阔肌

动作要领:1.通过背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,为什么小孩说谎还那么嘴倔呢?,尽力向后牵拉我们的双肩和双肘,同时将手柄拉至接触到身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,同时努力挤压肩胛骨使它获得最大化的刺激。2.通过背阔肌的力量沿原路返回,锻炼过程中要注意拉伸的速度,过快或者过慢都会影响到我们的锻炼效果。

六、山羊挺身

重点锻炼部位:竖脊肌

动作要领:1.上体尽力上挺直至到达最高点,稍停一秒钟,然后缓慢沿原路返回。2.下落时应注意保持低速,两秒钟后下到最低点,上挺时的速度应该比下落快,尽量保持一秒钟。3.尽可能保持慢下快起的频率,上挺至最高点时吸气,下落至最低点时呼气。

六种高效率的背部训练方法,为了我们的完美比例倒三角,从现在就开始和小编一块练起来吧。

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